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Hackfleisch-„Pizza“

Zutaten

(2 Personen)

1oo g Champignons
400 g Hackfleisch
100 g Mozzarella, gerieben
200 g Baby-Spinat
20 g Butterschmalz

1 ½ TL Oregano
1 ½ TL getrocknetes Basilikum
2 Knoblauchzehen, zerdrückt

Pfeffer, Salz

Zubereitung

Zuerst den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.

Nun wird das Hackfleisch mit den Gewürzen (Salz, schwarzer Pfeffer, Oregano und Basilikum) zu einem Teig vermischt. Jetzt Backpapier oder -folie auf ein Backblech legen und das Hackfleisch, in 2 Portionen geteilt, darauf legen. Anschließend wird die Masse ca. 3 cm dick flachgedrückt und in die gewünschte runde Form gebracht.

Jetzt wird die „Pizza“-Boden im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad 10-15 Minuten gegart.

In der Zwischenzeit kümmern wir uns um den Belag.

Dafür werden die Champignons gewaschen und in Scheiben geschnitten. Die Knoblauchzehen sehr fein gehackt oder gepresst und der Babyspinat bereit gestellt.

Nun wird Butterschmalz in einer Pfanne auf hoher Temperatur geschmolzen. Danach zuerst den Knoblauch, dann die Champignons hineingeben und alles für etwa 5 Minuten unter häufigen Umrühren anbraten.

Füge jetzt den Spinat dazu und garen ihn für 1 weitere Minute mit. Die Pfanne vom Herd nehmen, mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen und die Mischung zur Seite stellen.

Inzwischen ist der „Pizza-Boden“ fertig zur weiteren Bearbeitung. Verteile die Hälfte des Mozzarella gleichmäßig auf die Hackfleischfladen. Gebe die Champignon-Spinat-Mischung auf den Käse und bestreue die „Pizza“ mit dem restlichen Käse.

Stelle das Blech für etwa 8 Minuten (oder bis der Käse geschmolzen ist) zurück in den Ofen.

Servieren und genießen!

05 Aug

Übungen gegen Sitzverspannungen

in Körperliche Fitness

Übungen gegen Sitzverspannungen

Mit diesen einfachen, kleinen Übungen gegen Sitzverspannungen kannst du schon erhebliche Verbesserungen für deinen Schulter-Nacken-Rücken-Bereich erreichen und etwas mehr Bewegung in deinen (Büro)Alltag bringen!

Generell gilt außerdem, sich über den Tag verteilt so viel wie möglich zu bewegen. Je mehr Bewegung du in deinen (Büro)Alltag einbaust, desto besser. Schon kleine Abwechslungen machen den Unterschied: Ein Spaziergang um den Block nach dem Mittagessen oder seinen Kaffee einfach mal im Stehen trinken können wahre Wunder bewirken.
Was außerdem hilft: auch mal im Stehen arbeiten und immer wieder die Sitzposition wechseln.

Diese Übungen kannst du ganz einfach an deinem Schreibtisch ausführen – außer deinem Bürostuhl brauchst du keine weiteren Sportgeräte. Natürlich hilft es auch zuhause auf einem Küchenstuhl gegen deine Verspannungen.

Damit du nicht nur deine Verspannungen löst, sondern gleichzeitig auch Stress abbaust, achte bei der Durchführung auch auf deinen Atem: Passe ihn an deine Bewegungen an.

Für alle Übungen gilt: Einatmen, wenn wir den Kopf heben oder den Oberkörper aufrichten, die Ausatmen bei der Gegenbewegung.

Das hat eine beruhigende Wirkung: Die Verbindung der Übungen mit dem Atem führen schnell zu mentalem Stressabbau.

Dieses kurze, ca. fünfminütige Programm mit Übungen gegen Sitzverspannungen kannst du jederzeit zwischendurch zuhause und im Büro ausüben, optimal zweimal am Tag. Anfangs benötigst du vielleicht eine kleine Erinnerung? Dann stelle dir doch einen Wecker oder gib dir selber einen Erinnerungs-Termin im Handy, damit du dir Gutes tust.

Also dann, worauf wartest du noch? Auf geht’s!!!!!

Atemübung

Setze dich an den Stuhlrand – die Füße hüftbreit auseinander – und richte deine Wirbelsäule auf.
Die Augen sind geschlossen oder leicht nach unten geöffnet, deine Hände liegen locker auf deinen Oberschenkeln.
Ziehe nun beim Einatmen die Schulter zu den Ohren und atme in deinen Bauch. Dann atmest du langsam aus und drückst die Schultern dabei nach hinten und unten.

Wiederhole diese Übung viermal mit Fokus auf dem Atem

Übung 1

Flanken Seit-Stretch

Für diese Übung in der Ausgangsposition sitzen (auf dem Stuhlrand sitzend, Füße hüftbreit, Wirbelsäule aufgerichtet).

Strecke nun den linken Arm Richtung Decke aus, die rechte Hand liegt auf deinem rechten Oberschenkel.
Atme tief ein.
Lehne dich bei der Ausatmung nach rechts, deine Finger ziehen in die rechte Diagonale.
Halte diese Position für vier Atemzüge.
Anschließend führst du die Übung auf der anderen Seite durch.

Wiederhole diese Übung zweimal pro Seite

Übung 2

Oberkörper-Twist

Setze dich an den Stuhlrand, Füße hüftbreit auf dem Boden und strecke beide Arme nach oben.

Drehe nun deinen Oberkörper nach links.
Greife mit der linken Hand die Stuhllehne und lege deine rechte Hand auf deinem Oberschenkel ab, die Hüfte bleibt dabei nach vorne gerichtet.
Blicke nun über deine linke Schulter und halte diese Position für vier Atemzüge.
Führe nun die Übung auf der anderen Seite durch.

Wiederhole diese Übung zweimal pro Seite

Übung 3

Oberschenkelrückseiten-Dehnung

Setze dich aufrecht auf deine Stuhlkante.
Greife mit beiden Händen deinen linken Oberschenkel und ziehe ihn nun zu dir heran. Wichtig: Die Wirbelsäule bleibt aufrecht!
Ziehe deine Zehen zu dir ran, das bewirkt eine Wadendehnung.
Halte vier Atemzüge lang diese Position und wechsele dann die Seite.

Wiederhole diese Übung zweimal pro Seite

Übung 4

Wirbelsäulen-Stretch

Setze dich an den Stuhlrand, Füße hüftbreit auf dem Boden und lege deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab, Arme seitwärts locker Richtung Boden hängen lassen.
Schließe nun deine Augen und atme fünfmal tief und langsam ein und aus.

Diese Übung ist erdend und baut Stress ab.

Übung 5

Hüftdehnung

Setze dich auf deine Stuhlkante.

Schlage das linke über das rechte Bein, sodass dein Sprunggelenk des linken Fußes auf deinem rechten Knie liegt.
Richte nun deinen Rücken auf und lehne dich mit geradem Rücken nach vorne, sodass dein Gesäß und der Oberschenkel gedehnt werden.
Deine Hände liegen locker auf deinen Knien.
Halte diese Position vier Atemzüge lang und wechsele dann die Seite.

Wiederhole diese Übung zweimal pro Seite.

So bringst du mehr Bewegung in deinen (Büro)Alltag! Lass es dir gutgehen 😉

25 Jul

Schlankwasser

Meine Schlankwasser-Favoriten

Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist bei den derzeitigen hochsommerlichen Temperaturen ein MUSS!!! Aber auch im normalen Alltag sollte der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden, damit er seine vielfältigen Aufgaben gut erfüllen kann. Ich mag Wasser gerne pur, manchmal möchte ich allerdings etwas Abwechslung. Hier kommen neben Kaffee und warmen Tee meine derzeitigen Schlankwasser-Favoriten für euch. Die Mengenangaben sind für 1,5 l Wasser gedacht. Auf Wunsch mit Eiswürfeln gekühlt servieren.

Zitrone-Ingwer

2 Bio-Zitronen
1 Stück Ingwer (ca. 8 cm lang)

Zuerst werden die Zitronen gewaschen. Danach den Ingwer schälen. Nun beides in Scheiben schneiden. Die Scheiben in einen Krug geben und mit 1,5 Liter Wasser auffüllen.

Erdbeer-Gurke

230 g Erdbeeren
1 Gurke

Die Erdbeeren und die Gurke waschen. Den Stiel der Beeren entfernen. Beeren und Gurke in Scheiben schneiden. Beides in einen Krug geben. Mit 1,5 Liter Wasser auffüllen.

Heidelbeer-Zitrone

240 g Heidelbeeren
2 Bio-Zitronen

Wie gehabt zuerst die Heidelbeeren und die Zitronen waschen. Nun die Zitronen in Scheiben schneiden. Die Heidebeeren mit einer Gabel grob quetschen. Beides in einen Krug geben und mit 1,5 Liter Wasser auffüllen. Wenn du magst mit Minze garnieren.

Apfel-Zimt-Wasser

Apfel und Zimt regen den Stoffwechsel an und bremsen Heißhunger aus.
Erwärme 1,5 l Wasser und füge 1 Stange Ceylon-Zimt und 1 in Scheiben geschnittenen Apfel dazu. Das Wasser ca. 2 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank stellen und über den Tag verteilt trinken.

24 Jul

Mozzarella-Wrap: ein schnelles, einfaches Sommergericht

Mozzarella-Wrap

Schnelle Küche für heiße Tage: Mozzarella-Wrap – ein leckeres Sommergericht. Dieser Mozzarella-Wrap ist eine gelungene Kombination aus Käse, Gemüse und Eiweiß. Super lecker, super sättigend ohne zu belasten!

Zutaten

Füllung 1

15 g Feldsalat

30 g Paprika

10 g rote Zwiebel

3 Radieschen

30 g Putenbrust (oder Fleisch nach Wahl)

Füllung 2

15 g Eisbergsalat

2 Eier (hartgekocht)

30 g Paprika

10 g rote Zwiebel

15 g Salatgurke

1 Tomate

Dressing

30 g griechischer Joghurt 10 %

1 TL gemischte Kräuter

Pfeffer & Salz nach Geschmack

Zubereitung

Der Teig für den Mozzarella Wrap besteht nur aus dem Mozzarella. Pro Wrap 1 Kugel Mozzarella.

Wenn es bei mir zeitlich knapp ist, nehme ich gerne den Fertig-Mozzarella-Wrap. Den bekomme ich aber leider nur selten.

Um den Mozzarella flach zu bekommen, wird die Kugel Käse nur erwärmt. Setze dazu einen Topf mit Wasser auf den Herd und lege die Mozzarellakugel hinein. Der Mozzarella sollte von dem Wasser knapp bedeckt sein.

Erwärme den Mozzarella ca. 10 Minuten lang, bis er weich ist und sich formen lässt.
Achtung: Das Wasser sollte nicht zu heiß werden und keinesfalls kochen! Eine Temperatur von ca. 40 Grad sollte ausreichend sein. Bleibe also lieber in der Nähe und kontrolliere zwischendurch die Konsistenz des Mozzarellas.

Wenn der Mozzarella weich ist, nimm ihn aus dem Topf und lege ihn zwischen zwei Blätter Backpapier.

Drücke den Mozzarella zuerst schon mal mit der Hand soweit wie möglich platt. Dabei merkst Du auch schon recht gut, ob der Mozzarella auch wirklich bis in den Kern weich ist.
Tipp: Falls der Mozzarella an der Stelle im Kern noch zu fest ist, lege ihn einfach nochmal kurz in das warme Wasser.

Nun kannst Du den Mozzarella mit dem Nudelholz bearbeiten und schön flach walzen. Mache den Käse allerdings nicht zu dünn, damit er später beim Aufrollen nicht reißt und dein Mozzarella Wrap gelingt!

Ziehe den oberen Backpapierbogen vorsichtig ab und lasse den geplätteten Mozzarella auskühlen.

Während der Mozzarella abkühlt, kannst Du schon alles für die Füllung vorbereiten, also Gemüse schnippeln, Fleisch braten, Soße anrühren – was dir eben so als Füllung schmeckt.

Einige EL griechischer Joghurt verrührt mit einer Kräutermischung ergab ein erfrischendes Dressing als I-Tüpfelchen für die Füllung. Noch etwas Salz und Pfeffer nach Geschmack – und der Mozzarella Wrap ist komplett

Füllung 1

Putenbrust (oder Fleisch deiner Wahl) gebraten und in feine Streifen geschnitten. Paprika und Radieschen, ebenfalls in feine Streifen geschnitten. Ein paar rote Zwiebelringe und für das Grün etwas Feldsalat. Mit Dressing vermischen und auf dem Wrap verteilen.

Füllung 2

2 hartgekochte Eier fein gewürfelt und mit gewürfeltem Gemüse (Gurke, Paprika und Tomaten) und Dressing gemischt.

Einige EL griechischer Joghurt verrührt mit einer Kräutermischung ergibt ein erfrischendes Dressing als I-Tüpfelchen für die Füllung. Noch etwas Salz und Pfeffer nach Geschmack – und der Mozzarella Wrap ist komplett.

07 Jul

Salattorte

Salattorte

nach dem Rezept von Megaherz aus dem LCHF-Forum 😉

Wenn ihr mal so richtig Eindruck schinden wollt, macht euren Salat doch mal als Salattorte! So lässt sich gesundes Gemüse beeindruckend auftischen und ist genauso fix geschnibbelt wie auf herkömmliche Art.

Zutaten

1 Eisbergsalat
1 Salatgurke
ca. 4-5 Tomaten

1 Bund Radieschen
10 Scheiben Gouda oder anderen Käse nach Geschmack
4-5 Scheiben Kochschinken
300g Frischkäse
200g griechischer Joghurt
2 Eier
Gewürze

Zubereitung

Ich habe einen Tortenring von 28 cm auf einen flachen Teller gestellt.
Zuerst für die 1. Schicht den Eisbergsalat in möglichst große Blätter zerteilen und
damit den Boden auslegen.
Auf den Salat den Gouda verteilen, so dass alles bedeckt ist.
Aus Frischkäse, Joghurt und Gewürzen nach Geschmack (ich nehme immer Salz, Pfeffer, Paprika)
das Dressing zubereiten und ein Drittel davon auf dem Käse verteilen.
Nun die Tomaten in Scheiben schneiden und auf dem Dressing verteilen.
Ich habe die Tomaten dann noch etwas mit Pfeffer und Paprika gewürzt.
Danach folgt die Lage Kochschinken.
Darauf die nächste Schicht erneut Dressing.
Die Salatgurke in Scheiben schneiden, gut abtupfen, damit sie nicht zu sehr wässert und
damit die nächste Schicht bilden.

Nun noch einmal Gouda.
Zum Schluss noch eine Schicht Eisbergsalat und der Rest von dem Dressing.

Mit den gekochten Eiern in Scheiben oder (wie abgebildet) mit Radieschenscheiben und Gurkenscheiben dekorieren.
Die Schichten kann man beliebig erweitern, austauschen oder z.B. noch durch Thunfisch ergänzen.

Mit einem scharfen Messer anschneiden und servieren.

06 Jul

Pikante Blumenkohl-Hackfleisch-Pfanne

Pikante Blumenkohl-Hackfleisch-Pfanne

Zutaten

für 2 Portionen

400 g Blumenkohl

300 g Tomaten

1 Zwiebel

1 TL Butter

250 g Hackfleisch

Salz

1 TL Gemüsebrühe, körnig

1/2 TL Pizzagewürz

1 Messerspitze Cayennepfeffer

2 EL Schlagsahne

2 EL gehackte Basilikumblätter

Zubereitung

Zuerst den Blumenkohl putzen und in Röschen teilen und in wenig Salzwasser 10 – 12 Minuten garen. Danach die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen und häuten, anschließend in kleine Würfel schneiden. Nun die Zwiebel fein würfeln und in Butter glasig dünsten. Jetzt das Hackfleisch darin krümelig anbraten.
Alles mit Kräutersalz, Gemüsebrühe-Pulver, Pizzagewürz, Cayennepfeffer würzen. Nun die Tomatenwürfel und die Blumenkohlröschen zum Hack geben, ca. 5 Minuten schmoren lassen.
Zum Schluss die Schlagsahne unterrühren und mit gehacktem Basilikum bestreuen.

25 Jun

Pizza-Champignons

Pizza Champignons

Eigentlich sind die Pizza-Champignons nicht wirklich „pizza-like“. Aber das Kind muss ja einen Namen haben, oder?Auf jeden Fall sind sie sehr schnell zubereitet, schmecken super gut und sind auch an warmen Tagen eine schnelle, leichte Mahlzeit.

Schon gewußt?

Champignons
sind nicht nur ein wichtiger Mineralstofflieferant (Eisen, Kalzium, Kalium u. Natrium), sondern auch ein wertvoller Vitamin-D-Lieferant und somit ebenfalls eine Empfehlung auf dem Speisezettel wert. Vitamin D, gehört zur Familie der fettlöslichen Vitamine, welche gleich mehrere gute Eigenschaften mit sich bringen. Dazu gehören die positive Beeinflussung der Regulation des Calcium- und Phosphathaushaltes im menschlichen Körper wie auch die Steuerung der Einlagerung von Calcium in die Knochen. Außerdem unterstützt Vitamin-D die Vorbeugung vor Osteoporose.
Und ……Vitamin-D macht gute Laune. 😉

Zutaten

250g Champignons

5 EL Tomatensoße (selbstgemacht oder gekauft)

Mini Salami

geriebener Käse nach Wahl

Basilikum

Zubereitung

Als erstes werden die Champignons gewaschen und entstielt. Die Stiele könnt ihr am nächsten Tag in Rührei oder in einem Salat verwenden. Danach die Champignon-Köpfe in eine Auflaufform oder direkt aufs Backblech setzen.
Jetzt füllst du in jeden Champignon-Kopf ca. einen halben TL von der Tomatensoße. Anschließend
den geriebenem Käse auf die einzelnen Champignons streuen. Nun noch die Minisalami in feine Scheiben schneiden und 2 – 3 Scheiben auf die Käse-Streusel drapieren.

Jetzt kommt das Backblech/die Auflaufform bei 220°C Oberhitze für 15 Minuten in den vorgeheizten Backofen bis der Käse geschmolzen ist und eine schöne braune Farbe bekommt.

Zum Schluß mit Pfeffer, Salz und Basilikum würzen.

14 Jun

Die Plank

in Körperliche Fitness

Die Plank

(der Unterarmstütz)

Wenn Du schon von der Plank gehört hast, dann kennst Du vielleicht auch die verblüffenden Vorteile dieser statischen Übung. Die Übung ist einfach perfekt, weil sie überall gemacht werden kann und gleichzeitig den ganzen Körper trainiert.

Wozu ist das gut – Plank?

Mit der Plank oder auch dem Unterarmstütz trainierst du neben Schultern, Brust, Arme und Beine auch deine Rumpf-Muskulatur. Also quasi ein Ganzkörpertraining in kürzester Zeit.

Die Muskeln, die deinen Rumpf beugen, strecken, drehen und halten, aber auch die innen liegende Muskulatur, die deine Wirbelsäule stützt, werden gestärkt.

Menschen mit Rückenproblemen haben häufig eine schwache Stütz- und Haltemuskulatur, oft vom vielen Sitzen. Hier schafft die Plank Abhilfe. Eine gut trainierte Rumpf-Muskulatur verbessert außerdem deine Körperspannung und damit Deine Körperhaltung. Damit stehst du buchstäblich ganz anders da.

Ein starker Rumpf verbessert die Qualität all Deiner Bewegungen und ist damit nicht nur für einen gesunden Rücken von Bedeutung, sondern für fast alle Sportarten: Laufen, Tanzen, Klettern, Skifahren… Egal, welchen Sport oder welches Training Du machst, eine kräftige und leistungsfähige Muskulatur der Körpermitte brauchst Du immer.

Der Rumpf stellt die Verbindung zwischen Oberkörper- und Unterkörperkraft her. Ist dieser stark kannst du z.B. einen Tennisball härter und weiter schlagen. Oder dein kleines Kind länger auf einem Arm tragen, während du mit dem anderen Arm deinen Einkaufskorb trägst. Also es lohnt sich unbedingt, diesen Teil deines Körpers, den mittleren Ring, zu trainieren. Und Arme, Beine, Schultern kriegst du praktisch mitgeliefert.

Die Plank-Challenge

Wenn Du diese Übung 21 Tage lang täglich ausführst, wirst Du Dich über das tolle Ergebnis freuen! Dank dieser Übung wird Dein Bauch flacher und Dein Körper straffer. Zudem verbessert sich Deine Gesundheit allgemein! Möchtest Du etwas abnehmen? Nimm diese 21-tägige Herausforderung an und freue Dich danach über den Erfolg!

Die Herausforderung

Du musst die Plank 21 Tage täglich eine bestimmte Zeit lang ausführen (ohne dabei einen einzigen Tag auszulassen).

1. Tag: 30 Sekunden
2. Tag: 30 Sekunden
3. Tag: 45 Sekunden
4. Tag: 45 Sekunden
5. Tag: 1 Minute
6. Tag: 1 Minute und 15 Sekunden
7. Tag: 1 Minute und 30 Sekunden
8. Tag: 1 Minute und 45 Sekunden
9. Tag: 2 Minuten
10. Tag: 2 Minuten und 15 Sekunden
11. Tag: 2 Minuten und 30 Sekunden
12. Tag: 2 Minuten und 45 Sekunden
13. Tag: 3 Minuten
14. Tag: 3 Minuten und 15 Sekunden
15. Tag: 3 Minuten und 30 Sekunden
16. Tag: 3 Minuten und 45 Sekunden
17. Tag: 4 Minuten
18. Tag: 4 Minuten und 15 Sekunden
19. Tag: 4 Minuten und 30 Sekunden
20. Tag: 4 Minuten und 45 Sekunden
21. Tag: 5 Minuten

Die Herausforderung ist anstrengend, aber halte bitte durch.

Nach 3 Wochen wirst Du vom Ergebnis mehr als überrascht sein und die verblüffende Wirkung deiner kontinuierlich durchgeführten Übungen bewundern können.

Challenge accepted?! Dann lass es mich wissen und wir starten gemeinsam 😉

04 Mai

In Balance kommen

in Motivation

In Balance kommen

In Balance kommen = Stabilität erreichen = im Gleichgewicht sein: in vielen verschiedenen Bereichen unseres Körpers möchten wir diesen Zustand erreichen. Körperliches Gleichgewicht, psychisches oder mentales Gleichgewicht. Im Alltag ist das nicht immer so einfach, oder?

In letzter Zeit höre ich immer wieder das Wort „kämpfen“ im Bezug auf den eigenen Körper. Ich mag das Wort in diesem Zusammenhang nicht.

Wenn Du

dich natürlich und gesund ernährst
Deinem Körper genügend Mikronährstoffe schenkst
Deine Kraft und Ausdauer regelmäßig trainierst – und zwar in einer Disziplin, die Dir Spaß bringt –
für ausreichend guten Schlaf sorgst
dir eigene Auszeiten gönnst

dann wirst Du mit etwas Geduld ein natürliches Gleichgewicht erreichen.
Dann erreichst Du ein Gleichgewicht, das attraktiv ist.
Dein Gleichgewicht.

Ja, Du darfst Dich verändern. Darfst Dranbleiben. Geduldig sein. Fehler zulassen.
Aber kämpfen? Gegen den eigenen Körper…?
Da gibt es Wege, die sich besser anfühlen.

Bilde ein Team mit deinem Körper. Seid gut zueinander! Und holt euch Hilfe, wenn der Weg dahin zu steinig sein sollte.

In diesem Sinne: habt ein schönes Wochenende in Balance 😉

02 Mai

Hähnchenfilet Frischkäse-Pfanne