Übungen gegen Sitzverspannungen

Mit diesen einfachen, kleinen Übungen gegen Sitzverspannungen kannst du schon erhebliche Verbesserungen für deinen Schulter-Nacken-Rücken-Bereich erreichen und etwas mehr Bewegung in deinen (Büro)Alltag bringen!

Generell gilt außerdem, sich über den Tag verteilt so viel wie möglich zu bewegen. Je mehr Bewegung du in deinen (Büro)Alltag einbaust, desto besser. Schon kleine Abwechslungen machen den Unterschied: Ein Spaziergang um den Block nach dem Mittagessen oder seinen Kaffee einfach mal im Stehen trinken können wahre Wunder bewirken.
Was außerdem hilft: auch mal im Stehen arbeiten und immer wieder die Sitzposition wechseln.

Diese Übungen kannst du ganz einfach an deinem Schreibtisch ausführen – außer deinem Bürostuhl brauchst du keine weiteren Sportgeräte. Natürlich hilft es auch zuhause auf einem Küchenstuhl gegen deine Verspannungen.

Damit du nicht nur deine Verspannungen löst, sondern gleichzeitig auch Stress abbaust, achte bei der Durchführung auch auf deinen Atem: Passe ihn an deine Bewegungen an.

Für alle Übungen gilt: Einatmen, wenn wir den Kopf heben oder den Oberkörper aufrichten, die Ausatmen bei der Gegenbewegung.

Das hat eine beruhigende Wirkung: Die Verbindung der Übungen mit dem Atem führen schnell zu mentalem Stressabbau.

Dieses kurze, ca. fünfminütige Programm mit Übungen gegen Sitzverspannungen kannst du jederzeit zwischendurch zuhause und im Büro ausüben, optimal zweimal am Tag. Anfangs benötigst du vielleicht eine kleine Erinnerung? Dann stelle dir doch einen Wecker oder gib dir selber einen Erinnerungs-Termin im Handy, damit du dir Gutes tust.

Also dann, worauf wartest du noch? Auf geht’s!!!!!

Atemübung

Setze dich an den Stuhlrand – die Füße hüftbreit auseinander – und richte deine Wirbelsäule auf.
Die Augen sind geschlossen oder leicht nach unten geöffnet, deine Hände liegen locker auf deinen Oberschenkeln.
Ziehe nun beim Einatmen die Schulter zu den Ohren und atme in deinen Bauch. Dann atmest du langsam aus und drückst die Schultern dabei nach hinten und unten.

Wiederhole diese Übung viermal mit Fokus auf dem Atem

Übung 1

Flanken Seit-Stretch

Für diese Übung in der Ausgangsposition sitzen (auf dem Stuhlrand sitzend, Füße hüftbreit, Wirbelsäule aufgerichtet).

• Strecke nun den linken Arm Richtung Decke aus, die rechte Hand liegt auf deinem rechten Oberschenkel.
• Atme tief ein.
• Lehne dich bei der Ausatmung nach rechts, deine Finger ziehen in die rechte Diagonale.
• Halte diese Position für vier Atemzüge.
  Anschließend führst du die Übung auf der anderen Seite durch.

Wiederhole diese Übung zweimal pro Seite

Übung 2

Oberkörper-Twist

Setze dich an den Stuhlrand, Füße hüftbreit auf dem Boden und strecke beide Arme nach oben.

• Drehe nun deinen Oberkörper nach links.
• Greife mit der linken Hand die Stuhllehne und lege deine rechte Hand auf deinem Oberschenkel ab, die Hüfte bleibt dabei nach vorne gerichtet.
• Blicke nun über deine linke Schulter und halte diese Position für vier Atemzüge.
  Führe nun die Übung auf der anderen Seite durch.

Wiederhole diese Übung zweimal pro Seite

 

Übung 3

Oberschenkelrückseiten-Dehnung

• Setze dich aufrecht auf deine Stuhlkante.
• Greife mit beiden Händen deinen linken Oberschenkel und ziehe ihn nun zu dir heran. Wichtig: Die Wirbelsäule bleibt aufrecht!
• Ziehe deine Zehen zu dir ran, das bewirkt eine Wadendehnung.
  Halte vier Atemzüge lang diese Position und wechsele dann die Seite.

Wiederhole diese Übung zweimal pro Seite

 

Übung 4

Wirbelsäulen-Stretch

Setze dich an den Stuhlrand, Füße hüftbreit auf dem Boden und lege deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab, Arme seitwärts locker Richtung Boden hängen lassen.
Schließe nun deine Augen und atme fünfmal tief und langsam ein und aus.

Diese Übung ist erdend und baut Stress ab.

 

Übung 5

Hüftdehnung

Setze dich auf deine Stuhlkante.

• Schlage das linke über das rechte Bein, sodass dein Sprunggelenk des linken Fußes auf deinem rechten Knie liegt.
• Richte nun deinen Rücken auf und lehne dich mit geradem Rücken nach vorne, sodass dein Gesäß und der Oberschenkel gedehnt werden.
• Deine Hände liegen locker auf deinen Knien.
  Halte diese Position vier Atemzüge lang und wechsele dann die Seite.

Wiederhole diese Übung zweimal pro Seite.

So bringst du mehr Bewegung in deinen (Büro)Alltag! Lass es dir gutgehen 😉