Mit Rumpfmuskeltraining (Core-Training) zu einem flacheren Bauch, einer guten Haltung und einem stabilen Rücken

„Core“ kommt aus dem Englischen, steht für „Kern“ und meint damit die tiefer liegende Rumpfmuskulatur. Unter dem Sammelbegriff Rumpfmuskulatur sind die tiefer liegende Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur zusammengefasst, die im Zusammenspiel die gesamte Wirbelsäule stabilisieren.

Wenn du die am Ende des Beitrags beschriebenen Übungen mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich durchführst, entlastest du  deinen Rücken – deine Körperspannung und Haltung profitieren davon ebenfalls.

 

Gesunde Haltung

Eine starke Bauch- und Rückenstreckmuskulatur ist wichtig für die korrekte Haltung deines Kopfes, der Schultern, der Wirbelsäule und des Beckens. Dein Körperschwerpunkt, der Ruhepol deines Bewegungsapparates sitzt etwa in Höhe des 2. Lendenwirbels. Hier laufen alle Kraftlinien zusammen, hier befindet sich die wichtige Schaltzentrale für die Bewegungen von Armen und Beinen.

 

Für einen schmerzfreien Rücken und eine entlastete Wirbelsäule

Die Belastung deiner Wirbelsäule wird durch Stärkung der Rumpfmuskulatur verbessert. Durch ideale Ausrichtung der Wirbel zueinander reduziert sich die Belastung, die auf Bandscheiben und kleinen Wirbelgelenke sowie sämtliche Strukturen der Wirbelsäule einwirken. Dieses lässt sich bei den unzähligen Bewegungen im Alltag nur mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur gewährleisten. Hiermit wirst du dir viele alltägliche Tätigkeiten wie z. B. Hausarbeit, Auto ein- und aussteigen, Sitzen am Schreibtisch etc. erleichtern und Schmerzen, Verletzungen sowie Überlastungserscheinungen vorbeugen.

 

Sturzprophylaxe

Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist die beste Sturzprophylaxe. Damit ist ein Rumpfmuskeltraining für jede Altersstufe enorm wichtig, besonders auch  in höherem Alter.

 

Ein flacher Bauch

Wer möchte den nicht? Ein muskulöser Bauch stabilisiert die vordere Rumpfpartie gut, entlastet die Wirbelsäule, optimiert die Körperhaltung und sieht auch noch super gut aus, oder?

Wenn du Bauchfett reduzieren möchtest …

musst du leider deinen Körperfettanteil insgesamt reduzieren. Viele Bauchmuskelübungen alleine werden da nicht ausreichen. Um den Körperfettanteil zu verringern ist es wichtig, dass du mehr Energie verbrauchst, als du über die Nahrung aufnimmst. Die beste Methode dazu ist zunächst ein Ausdauertraining. Einen besonders hohen Energieverbrauch erzielst du durch das Training großer Muskelgruppen, beispielsweise an den Oberschenkeln. Zu Beginn sind Walken/Laufen/Joggen, Treppensteigen und Radfahren hier gut geeignet. Bereits bei zwei Stunden Training in der Woche wirst du erste Ergebnisse erzielen. Auch durch Krafttraining lässt sich der Energieverbrauch steigern. Mit 500 Gramm mehr Muskelmasse, verbrennst du etwa 50 bis 100 kcal zusätzlich – und das jeden Tag. Dafür solltest du mindestens dreimal pro Woche Krafttraining absolvieren. Klingt schlimmer als es ist. Viele Übungen für zuhause finden sich in den diversen Medien oder du suchst dir ein Kursangebot für Beginner. Dort kannst du erste Erfahrungen unter Anleitung eines qualifizierten Übungsleiters/in sammeln.

Hier sind 2 Übungen für einen flachen Bauch

1. Kräftigung der schräg verlaufenden seitlichen Rumpfmuskulatur

 

Legen dich auf eine Gymnastikmatte (oder weichen Teppich) auf den Rücken. Dein Kopf liegt flach auf dem Boden, das Kinn ziehst du leicht in Richtung Brust. Die Schultern ruhen auf dem Boden. Die Füße mit den Fersen auf den Boden setzen, so dass ein 90-Grad-Winkel in den Kniegelenken entsteht.

Atme tief in den Bauch hinein, als wolltest du den Bauchnabel nach innen ziehen.

Beim Ausatmen hebst du jetzt langsam die rechte Schulter an und führst den rechten Ellenbogen diagonal zum linken Knie, bis sich das rechte Schulterblatt vom Boden lösen will. Mit dem Einatmen kommst du zur Ausgangsstellung zurück.

Jetzt wechselst du fließend die Seite. In der Mittelposition die Bauchspannung halten. Die Atmung bestimmt den Rhythmus.

Beginne mit fünf Wiederholungen pro Seite.

Nach dem ersten Durchgang atme tief und bewusst weiter, strecke die Beine aus und entspanne dich für eine Minute. Dann folgen noch weitere ein bis zwei Sätze!

Steigere die Anzahl nach einigen Tagen jeweils um eine Wiederholung. Dein Trainingsziel sollte bei 15 bis 20 Wiederholungen liegen.

Wichtig: Vermeide Pressatmung!

Wenn dir die Übung am Anfang zu schwer fällt,  führen sie zunächst nur ansatzweise durch. Mit jedem Üben fällt es leichter, bestimmt.

Solltest du an Bluthochdruck leiden, ist es ganz besonders wichtig, dass du tief und flüssig atmest und dich nicht überforderst.

 

2. Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur

 

Wechsel in die Bauchlage und lege deine Arme flach vor dich auf den Boden. Die Handflächen zeigen nach unten. Spanne die Bauchmuskeln an und drücke dabei das Becken sanft auf die Matte. Die Stirn ruht auf dem Boden. Beim Ausatmen hebst du das rechte Bein gestreckt an, ohne die Körperposition zu verändern. Der Rumpf bleibt ruhig, das Becken bleibt am Boden. Beim Einatmen senkst das rechte Bein wieder ab.

Insgesamt fünfmal rechts, fünfmal links, zwei bis drei Serien. Nach und nach auf je 15 bis 20 Wiederholungen pro Serie steigern.

 

Früher sahen die Bauchmuskelübungen anders aus?

Die früher durchgeführten Sit-ups (das Aufrichten des Rumpfes aus der Rückenlage) sprechen nicht nur die Bauchmuskeln an, sondern vor allem auch die Hüftbeugemuskulatur. Diese wiederum belastet bei falscher Ausführung den Rücken. Die oben beschriebene Übung ist vor allem für Anfänger sicherer und birgt weniger Bewegungsfehler. So lassen sich auch die Nachteile einer zu heftigen Kraftgymnastik vermeiden.