Entspannte Hals-Nacken-Muskulatur

 

 

Meine verspannte Hals-Nacken-Muskulatur ist immer wieder ein Problem, da ich sehr viel am PC sitze und dabei leider immer wieder eine falsche Haltung einnehme. Kennt ihr das auch? Ich habe ein schnelles Übungsprogramm für mich entdeckt und möchte euch das nicht vorenthalten. Vielleicht könnt ihr damit ebenfalls eure Hals-Nacken-Muskulatur entspannen?

Unsere Wirbelsäule ist im Bereich von Hals und Nacken extrem beweglich, somit wird die Muskulatur hier stark gefordert und ist schnell verspannt.

Häufige Auslöser hierfür können sein:

• Falsches Sitzen am Arbeitsplatz, mit vorgeneigtem Kopf, rundem Rücken und hochgezogenen Schultern.
• Ungünstiges Liegen im Bett, wenn das Kopfkissen den Nackenbereich nicht unterstützt und zu weich oder zu hart ist.
• Zugluft durch Klimaanlagen (im Auto, Büro, Flugzeug), Autofahren mit offenem Fenster oder auch längeres Herumsitzen in nasser Kleidung (z. B. nach dem Sport).
• Muskelzerrungen aufgrund einer heftigen, ruckartigen Bewegung wie z B. das Heben eines schweren Sacks mit Erde bei der Gartenarbeit
• Verschleißerscheinungen im Bereich der Halswirbelsäule.

Hier nun ein paar praktische Tipps, die bei schon bestehenden Beschwerden für eine entspannte Hals-Nacken-Muskulatur sorgen können:

• Wärmeanwendungen können hilfreich sein: (bitte Vorsicht bei empfindlicher Haut) durchblutungsfördernde Salben oder Wärmepflaster, Rotlicht.
• Das Tragen eines Halstuches oder Schals, vermeide Zugluft und Feuchtigkeit.
• Vermeide Überlastung durch langes Sitzen, aber auch übertriebene Schonung wie etwa Bettruhe. Lieber stündlich eine Bewegungspause einlegen.
• Zur Entlastung im Bett oder auf dem Sofa sollte eine Nackenrolle benutzt werden.
• In hartnäckigen oder häufig wiederkehrenden Fällen solltest du einen Physiotherapeuten aufsuchen, um dort ggf. deine Körperhaltung zu korrigieren und Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Nackenmuskulatur zu erlernen.
• Stressbelastungen können Nackenverspannungen fördern. Versuche Stress abzubauen, indem du ein paar Schritte gehst (z. B. zum Kopierer) oder dich regelmäßig mehrfach in der Woche bewegst.
• Unterbrich langes Sitzen im Büro: telefoniere z. B. überwiegend im Stehen.

Und jetzt hab ich noch 3 kurze Übungen für dich, die vielleicht auch bei dir die Nackenschmerzen vertreiben können:

1. Übung: Dehnen der seitlichen Nackenmuskulatur

• Lege deine linke Hand auf die rechte Kopfseite (oberhalb des Ohres).
• Ziehe den Kopf sehr sanft!!! zu deiner linken Schulter, bis du eine Spannung im rechten Nackenmuskel verspürst.
• Diese Position 3 Sekunden halten und 5 x wiederholen

2. Übung: Hintere Nackenmuskulatur dehnen

• Verschränke die Arme hinter dem Kopf.
• Ziehe die Ellbogen weit auseinander.
• Ziehe das Kinn sanft!!! zum Brustbein.
• 10 Sekunden halten und 3 x wiederholen.

3. Übung: Halswirbelsäule entspannen:

• Setze dich aufrecht hin und verkreuze die Arme vor der Brust.
• Drehe den Oberkörper langsam soweit wie möglich nach rechts und nimm dabei den Kopf mit.
• 10 – 20 Sekunden halten, dabei weiteratmen.
• Langsam zurückdrehen in die Ausgangsposition.
• Jetzt diesen Vorgang nach links durchführen.
• jede Seite im Wechsel 4 x dehnen.

So, das war eine kurze Entlastungseinheit, die du mehrmals täglich sogar am Arbeitsplatz durchführen kannst. Damit sollte sich die Hals-Nacken-Muskulatur weniger verspannen und du deinen Alltag gut und schmerzfrei leisten können. 😉

Es gibt ja noch deutlich mehr relativ kurze, einfache, aber sehr effektive Übungen, mit denen wir zuhause unser eigenes Übungsprogramm zusammenstellen können. Und ich bin sicher, dass wir unseren Körper damit deutlich stärken und bei seiner Leistung unterstützen können. Wenn du ebenfalls zur Verbesserung deiner Muskulatur beitragen möchtest, aber alleine nicht die richtigen Übungen für dich findest, melde dich gerne bei mir. Wir können dann gemeinsam dein Zuhauseprogramm für dich entwickeln. https://www.deinlchf.de/kontakt/