Fisch-Gemüsepfanne Asia

 

Für diese Fisch-Gemüsepfanne verwende ich am liebsten frischen Kabeljau. TK geht natürlich auch, dann muss der Fisch allerdings vor dem Kochen aufgetaut werden.

Wissenswertes zum Kabeljau

Kabeljau besitzt helles, weißes Fleisch mit angenehmem Geschmack. Obwohl das Fischfleisch eine feste Struktur aufweist, ist es dennoch zart.

Das Fleisch dieses Speisefischs besteht zu etwa 80 Prozent aus Wasser. Der Eiweißanteil liegt bei etwa 17 Prozent. Mit einem Fettanteil von unter 1 Prozent zählt Kabeljau zu den mageren Seefischen. Auf 100 g Fischfleisch werden zirka 77 kcal gerechnet.

Der hohe Anteil an Mineralstoffen beim Kabeljau ist für die menschliche Ernährung von Vorteil, insbesondere Kalium, Kalzium und Magnesium in Kombination mit den Spurenelementen Jod, Zink sowie Selen. Vitamin B12 und D beeinflussen Knochenentwicklung, Zellteilung, Blutbildung und Funktionen des Nervensystems positiv. 

Gemeinsam mit der bunten Gemüsemischung ein perfekter Schubs für unser Immunsystem 😉

Zutaten

(für 2 Portionen)

   

300 g Fischfilet, TK oder frisch (z. B. Kabeljau)
1  mittelgroße Zucchini
1 grüne Paprikaschote
1 gelbe Paprikaschote
100 g Brokkoli, frisch oder TK
1 Frühlingszwiebel
500 ml Kokosmilch
1 Prise Ingwerpulver
2 EL Öl
Salz und Pfeffer
Knoblauch

Zubereitung

Falls TK-Fisch verwendet wird, den Fisch auftauen lassen. Das Fischfilet gut abwaschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Salzen, pfeffern und zur Seite stellen.

Jetzt wird das Gemüse geputzt. Die Zucchini halbieren und in dünne Halbmonde schneiden. Die Paprikaschoten vierteln, die Innenwände und Kerne entfernen und  in grobe Würfel schneiden, den Brokkoli in Röschen teilen und die Frühlingszwiebel mit dem Grün in Ringe schneiden.

Bis auf den Brokkoli alles im Öl gut anbraten und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch nicht zu zaghaft würzen.

Nachdem das Gemüse gut angebraten ist, die Kokosmilch dazu gießen und einmal kurz aufkochen lassen. Danach ca. 15 Minuten auf kleiner Flamme ohne Deckel, köcheln lassen, bis die Sauce etwas reduziert ist.  Nun den Brokkoli dazugeben. Zum Abschluss eine Prise Ingwerpulver zugeben, aber sehr vorsichtig beim Dosieren sein: der Geschmack sollte nicht zu dominant werden. 

Wer die Fischpfanne nicht pur genießen möchte, kann dazu Blumenkohl-„Reis“ als Beilage zubereiten. Wir lassen uns die Fischpfanne als Eintopf schmecken 😉