Etwas Zeit für die aktive Mittagspause

„Ich würde so gerne Sport treiben, aber ich hab einfach keine Zeit dafür übrig!!!“ Wer diesen Satz öfter benutzt, für den habe ich vielleicht ein kleine Anregung :

Dieses kurze Fitness-Workout kann man prima als aktive Minipause in die Bürotätigkeit (z. B. am Schreibtisch) oder Hausarbeit (z. B. am Esszimmertisch) integrieren.  Und braucht für etwas mehr Bewegung nur minimalen Zeitaufwand und keine Sportbekleidung. Etwas Sport kann jeder. 😉

So lassen sich nicht  nur Rücken- und Kopfschmerzen vermeiden, sondern wir verbessern gleichzeitig auch unsere Konzentrationsfähigkeit. Probiert es doch einfach mal aus.

Übung 1: Dehnen der seitlichen Hals-Nacken-Muskulatur

Setze dich  entspannt auf einen Stuhl. Die Arme hängen ganz locker neben dem Rumpf. Schiebe deinen gestreckten linken Arm sanft nach unten, um die linke Schulter zu stabilisieren. Jetzt neige deinen Kopf langsam und sanft nach rechts, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Kopf bzw. Rumpf zu verdrehen. Mit der rechten Hand auf dem linken Ohr verstärke vorsichtig und langsam die Neigung des Kopfes nach rechts. Halte diese Position 10 bis 15 Sekunden lang, dann wechsele dann die Seite. Wiederhole die Übung 2- bis 5-mal pro Seite.

 

Übung 2: Schaukeln des Beckens

Setze dich so aufrecht wie möglich hin. Stütze beide Hände seitlich auf dem Beckenkamm ab. Verlagere dein Gewicht auf die linke Gesäßhälfte und hebe die rechte Beckenseite an – danach umgekehrt. Der sanfte Belastungswechsel lockert deine Rumpfmuskulatur, die Wirbelsäule und auch die Iliosakralgelenke (die Dehnungsfugen zwischen Darm- und Kreuzbein).

Das ist besonders wichtig: Versuche, eine weich fließende seitliche Schaukelbewegung des Beckens zu erreichen, sodass sich die Bewegung angenehm für dich anfühlt. Brustwirbelsäule und Schultern bleiben in der Horizontalen. Wiederhole die Übung langsam über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden.

 

Übung 3: Mobilisiere deine Wirbelsäule

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen etwa hüftbreit auf dem Boden. Beuge langsam deinen Oberkörper nach vorn, und führe den rechten Arm zum linken Fuß, der mit der ganzen Sohle auf dem Boden bleibt. Dein linker Arm ist dabei nach hinten-oben gestreckt, sodass beide Arme eine diagonale Linie bilden. Richte dich wieder auf, rotiere den Rumpf nach rechts, und führe den rechten Arm nach hinten-oben, während deine linke Hand das rechte Knie umfasst und stabilisiert. Dabei blicke der rechten Hand nach. Wiederhole die gleiche Bewegung in einem sanften, fließenden Übergang 10- bis 15-mal, anschließend Seitenwechsel.

Der erste Teil  „Aktive Mittagspause“ ist geschafft. Und… schon deutlich lockerer? Dann kommt jetzt noch, wenn du magst und noch Zeit hast, ein kleiner Teil für den restlichen Körper, wirklich ganz ohne Schwitzen. Oder du machst an einem Tag die erste Hälfte und am nächsten Tag den zweiten Teil. 😉

 

Übung 1: Dehnen der Oberschenkelmuskulatur

Trägst du hochhackige Schuhe? Dann bitte für diese Übungen ausziehen. Stütze dich mit der linken Hand am Schreibtisch ab (eventuell. Bücher unterlegen). Spanne die Bauchmuskulatur an. Beuge das rechte Knie, und umfasse das rechte Sprunggelenk mit der rechten Hand. Die Kniegelenke sind nebeneinander auf gleicher Höhe. Ziehe jetzt den rechten Fuß langsam in Richtung Gesäß. Das rechte Knie wird dabei auch ein wenig nach hinten gezogen, sodass die rechte Hüfte gestreckt wird. Nur soweit wie die Übung schmerzlos durchführbar ist!! Die Dehnung solltest du im rechten Oberschenkel spüren.

Halte die Dehnung 15 bis 20 Sekunden lang, dann wechsele das Bein. Durchführung: 3-mal pro Seite.

 

Übung 2: Mache den „Flieger“ – für mehr Ganzkörperkraft und Koordination

Stelle dich auf dein rechtes Bein, und suche den stabilen, sicheren Einbeinstand. Das Kniegelenk ist dabei idealerweise ganz leicht gebeugt. Dann führe dein linkes Bein gestreckt nach hinten und ziehen dabei die Fußspitze hoch (in Richtung Schienbein). Dein Oberkörper bildet mit dem nach hinten gestreckten Bein eine gerade Linie, die Arme sind waagerecht zur Seite gestreckt. Sollte zu Beginn der Flieger noch sehr wackelig sein, kannst du dich auch mit einer Hand an der Stuhllehne abstützen.

Halte diese Position 5 bis 10 Sekunden lang. Wechsele das Standbein, insgesamt jeweils 5 Wiederholungen.

 

Übung 3: „Hacke-Spitze“ für feste Waden und eine gute Durchblutung

Stelle dich ohne Schuhe hinter deinen Stuhl, halte dich an der oberen Kante der Rückenlehne fest, und spanne deine Gesäßmuskeln an. Dann wippe langsam abwechselnd von der Ferse (Fersenstand) auf die Fußspitze (Zehenstand) und zurück. Wiederhole die Übung 15- bis 20-mal.

Anfangs benötigt es vielleicht etwas mehr Zeit bis man sich an den Ablauf gewöhnt hat. Aber mit jeder Wiederholung wird es schneller und leichter. Ganz sicher. Und Spaß macht es dann auch irgendwann. 😉

2 – 3 mal pro Woche durchgeführt ist dann eine kleine Sporteinheit schon mal untergebracht. Und vielleicht findet sich dann doch noch mal ein wenig Zeit für einen flotten Spaziergang zusätzlich?

 

Ich würde mich sehr freuen, wenn du mir eine kurze Rückmeldung geben könntest: Sind diese Übungen hilfreich für dich? Ausreichend nachvollziehbar. Magst du vielleicht mehr Kurzübungen hier finden? Oder doch lieber an einem Kurs teilnehmen?

Ich wünsche dir einen entspannten und erfolgreichen Tag. 😉