Topfit: fit für Top und kurze Hose

Topfit!!! Es ist noch etwas Zeit, aber der Sommer kommt. Und mit ihm die Zeit der Tops, kurzen Hosen und ärmellosen Blusen. Damit wir nicht am ersten warmen Tag verzweifelt vor unserem Kleiderschrank stehen und mit unseren Winke-Armen oder unseren molligen Beinen hadern, ist genau JETZT der richtige Zeitpunkt, etwas dagegen zu tun.

Unser Skelett bildet das Gerüst unseres Körpers. Wie wichtig es ist, dass die innere Stützkonstruktion gut funktioniert, merken wir meist erst, wenn Beschwerden auftreten – Rücken- und Gelenkschmerzen zum Beispiel. Alltägliche Aktivitäten wie Gehen oder Stehen werden dann zur schmerzhaften Strapaze und auch die Psyche kann unter der eingeschränkten Beweglichkeit leiden.

Die für mich besten Gründe für ein Training:

• Es macht Spaß, wieder in den Spiegel zu schauen.
• Die Lieblingshose, die seit Jahren im Schrank hängt, passt wieder.
• Ich kann mit den Händen winken, nicht mit den Armen…
• …und natürlich im Sommer ärmellose Tops tragen ohne dass ich mich unwohl fühle.
• Ich kann die Treppen hinauf spurten ohne anschließend eine Beatmungsmaske zu brauchen.
• Föhne meine Haare ohne das Gefühl, dass die Arme gleich abfallen.
• Ich kann Kleidungsstücke übereinander tragen und sehe nicht aus wie ein Luftballon.
• Es gibt keine Röllchen mehr, die über den Hosenbund ragen.
• Rückenschmerzen verschwinden wie durch Zauberhand.
• Das Bücken nach Dingen tiefer als der Tisch macht mir nichts mehr aus.
• Ich trage meine Einkäufe allein zum Auto – und die des Nachbarn gleich mit.

Ich zeige euch 6 einfache Übungen, die ihr zu Hause ausführen könnt. Wenn ihr Hanteln und eine Fitnessmatte zur Hand habt, ist das prima. Ihr könnt aber auch mit zwei 0,3/0,5 ml Wasserflaschen und einem Handtuch arbeiten. Das ist für den Anfang absolut ausreichend! Traut euch – es ist gar nicht schwer und tut eurem Körper, euren Muskeln und eurem Selbstbewusstsein gut.

Legt euch eure Lieblingsmusik ein und dann geht es auch schon los!!!!

Übung 1

wunderbar gegen die verhassten Winke-Arme: beidarmiges Trizeps drücken mit der Kurzhantel

Stellt euch locker, mit leicht gespreizten Beinen hin. Die Knie sind leicht gebeugt. Nehmt in jede Hand eine Hantel und streckt die Arme über dem Kopf gerade nach oben. Dann bewegt ihr den Unterarm langsam auf und ab – der Oberarm bleibt dabei möglichst unbewegt. Versucht die Bewegung 10-15 Mal zu schaffen und sie 3 Mal zu wiederholen. Zwischen den Sätzen könnt Ihr 30 Sekunden Pause machen.                            

Übung 2

für eine definierte Schulterpartie: Seitheben mit Kurzhanteln

    

Stellt Euch locker, mit leicht gespreizten Beinen hin. Nehmt in jede Hand eine Hantel und streckt die Arme seitlich in die Höhe. Dann bewegt Ihr sie langsam, ohne Schwung und ohne Pausen auf und ab.
Versucht die Bewegung 10-15 Mal zu schaffen und sie 3 Mal zu wiederholen. Zwischen den Sätzen könnt Ihr 30 Sekunden Pause machen.

Übung  3

für ein schönes Dekolleté: Kurzhantel Bankdrücken

    Legt Euch auf Eure Fitnessmatte. Die Beine sind leicht angewinkelt, in jeder Hand haltet Ihr eine Hantel. Streckt die Arme vor Eurer Brust und breitet die Arme in einer weiten Bewegung aus, bis Ihr fast den Boden berührt, dann hebt Ihr die Arme wieder und führt sie gestreckt über Eurer Brust zusammen. Achtet darauf, dass die Kraft diese Bewegung aus Euren Muskeln kommt und nicht weil Ihr Schwung holt. Versucht die Bewegung 10-15 Mal zu schaffen und sie 3 Mal zu wiederholen. Zwischen den Sätzen könnt Ihr 30 Sekunden Pause machen.

 

 

Übung 4

damit wir uns in ärmellosen Tops wohlfühlen: Bizeps-Curls

         

Stellt Euch locker, mit leicht gespreizten Beinen hin. Nehmt in jede Hand eine Hantel und lasst sie seitlich am Körper hängen. Dann bewegt Ihr die Unterarme langsam nach oben und wieder hinunter, die Oberarme presst Ihr an den Körper. Versucht die Bewegung 10-15 Mal zu schaffen und sie 3 Mal zu wiederholen. Zwischen den Sätzen könnt Ihr 30 Sekunden Pause machen.

Übung 5

für ansehnliche Beine: Bein-Seitheben liegend

          

Legt Euch seitlich auf die Fitnessmatte und stützt Euch so ab, dass es gemütlich für Euch ist. Dann hebt Ihr das oben liegende Bein gestreckt nach oben an und senkt es langsam wieder ab (aber nicht ablegen!). Versucht die Bewegung 15-20 Mal zu schaffen und sie 3 Mal zu wiederholen. Zwischen den Sätzen könnt Ihr 30 Sekunden Pause machen. Dann dreht Ihr Euch und das andere Bein ist an der Reihe.

Extra-Tip: Wenn Euch das zu leicht ist, besorgt Euch Gewichtsmanschetten, die Ihr um das Fußgelenk schnallen könnt. Damit wird die Übung schwerer und noch effektiver.

Übung 6

für einen knackigen Popo: Hüftheben

 

    

Legt Euch auf dem Rücken auf Eure Fitnessmatte und winkelt die Beine an. Dann hebt Ihr Euer Becken nach oben und senkt es wieder so, dass Ihr die Anspannung in Eurer Gesäßmuskulatur spüren könnt. Versucht die Bewegung 10-15 Mal zu schaffen und sie 3 Mal zu wiederholen. Zwischen den Sätzen könnt Ihr 30 Sekunden Pause machen.