„Das Kreuz mit dem Kreuz“ oder  „Ich hab Rücken“

„Ich hab‘ Rücken“… diesen Ausspruch von „Horst Schlämmer “ kennt inzwischen jeder, oder? Klingt witzig, ist es aber nicht, wenn es einen gerade erwischt und mal wieder akut einschränkt.

Rückenschmerzen zählen zu den am häufigsten genannten gesundheitlichen Beschwerden.

Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, ein steifer Nacken, Verspannungen mit heftigen Kopfschmerzen – sicher kennen auch Sie aus eigener Erfahrung eines oder mehrere dieser Symptome. Eine falsche Bewegung, und schon ist es passiert. Egal ob Verspannungen, Hexenschuss, Ischias oder Bandscheiben: Millionen Menschen leiden täglich unter Rückenschmerzen. Wenn die Symptome länger als zwölf Wochen anhalten, spricht man von chronischen Rückenschmerzen.

Erwiesen ist ebenso: ca. 20 Millionen Deutsche suchen jedes Jahr wegen Rückenschmerzen einen Arzt auf:

• 69 Prozent der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen, 12 Prozent sogar täglich.
• 34 Prozent klagen über wiederkehrende oder chronische Rückenschmerzen.
• Die häufigsten verordneten Therapieformen sind Medikamente (64 %), Krankengymnastik (61 %), Massagen (49 %) und Spritzen (44 %).
• Bei 81 Prozent der Patienten, denen die verordneten Maßnahmen ursprünglich geholfen haben, kommen die Schmerzen wieder.

In den meisten Fällen ist zu wenig Bewegung beziehungsweise eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur die Ursache der Rückenschmerzen. Auch einseitige Haltungen und falsche Belastungen fördern die Beschwerden.

Das Hauptproblem ist jedoch das Dauersitzen.

Jeder Erwachsene verbringt im Durchschnitte 11,5 Stunden pro Tag im Sitzen. Sogar Grundschulkinder sitzen rund 9 Stunden täglich! Erwiesen ist, dass zu viel Sitzen nicht nur dem Rücken, sondern der Gesundheit allgemein schadet und sogar die Lebenserwartung verkürzen kann.

Im Büro haben die meisten früher oder später Rückenprobleme. Wundern sollte uns das nicht, denn durchschnittlich verbringt ein Mitarbeiter in seinem Berufsleben 80.000 Stunden im Sitzen – meist nicht einmal an einem ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz. Büromöbel und Computer sollten so ausgerichtet sein, dass es nicht zu verspannten Haltungen kommt. Für ein flexibles Arbeiten sollten Alternativen zum klassischen Bürostuhl bereitstehen, wie ein Stehpult oder ein Gymnastikball zum Sitzen. Leider in den meisten Fällen noch immer Wunschdenken!

Welche Folgen ergeben sich denn nun beim Dauersitzen konkret?

• Die Rückenmuskulatur wird verkürzt.
• Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln werden geschwächt.
• Schulter- und Nackenpartie, Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke werden verstärkt belastet.

Gleichzeitig wird …

• die Magen-Darm-Tätigkeit verlangsamt, was sich negativ auf die Verdauung und den Stoffwechsel auswirkt.
• die Durchblutung beeinträchtigt, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme erhöht.
• die Blutzirkulation in den Beinen erschwert, was die Entstehung von Thrombosen begünstigt.

Bewegung ist das A und O

Gehen, laufen, strecken, dehnen – jegliche Form der Bewegung tut unserem Körper gut.

Früher wurde bei Rückenschmerzen Ruhe und Schonung empfohlen, heute weiß man jedoch, dass die Wirbelsäule samt Muskeln, Bändern und Gelenken regelmäßige Bewegung braucht.

Sanfte Belastung statt schonen gilt auch bei bereits bestehenden Rückenproblemen.

Wenn man Ratschlägen folgt, wie „ruh dich erst einmal aus“ oder „leg dich mal ein bisschen hin“,  vergehen Schmerzen  nicht von alleine. Es ist ein Irrtum, dass mit Schonung der Schmerz vergeht. Voraussetzung dafür, dass der Körper funktioniert, ist Bewegung. Nicht umsonst gibt es das Sprichwort: „Wer rastet, der rostet“. Schmerzen werden in den allermeisten Fällen durch einen Mangel an Bewegung und Belastung ausgelöst und nicht durch zu viel davon.

Wer beruflich eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübt, kommt an einem normalen Acht-Stunden-Tag auf durchschnittlich 2.000 bis 3.000 Schritte. Zum Vergleich: Ein Postbote schafft bis zu 18.000 Schritte täglich.

Und: auf wie viele Schritte kommst du?

So könntest du Schritt für Schritt mehr Bewegung in deinen Tag bringen:

• Nimm die Treppe, statt mit Rolltreppe oder Aufzug zu fahren.
• Steige eine Bus-/Bahnstation früher aus oder parke dein Auto etwas weiter vom Ziel entfernt.
• Erledige Besorgungen möglichst zu Fuß oder nimm das Fahrrad.
• Gehe zu deinen Kollegen, statt anzurufen oder zu mailen.
• Nutze die Mittagspause oder den Feierabend für einen Spaziergang.

Den Alltag rückenfreundlicher machen, so kann es klappen:

Vorbeugen heißt die Devise. Rückenschmerzen können immer wiederkehren. Damit diese für dich nicht zu einem Dauerthema werden, unternimm aktiv etwas für deinen Rücken – er wird es dir danken!

1. Klug heben
Vermeide unnötige Belastungen. Zum Heben schwerer Gegenstände gehe in die Hocke und hebe aus den Beinen heraus statt aus dem Rücken. Stütze dabei die Ellenbogen auf die Oberschenkel, so wird die Kraft abgeleitet und der Rücken nicht belastet. Frage dich vorher: Muss ich diesen Gegenstand wirklich heben –  lässt er sich nicht auch schieben? Mit dem Fuß oder Bein schieben schont deine Wirbelsäule! Und: Drücken ist besser als Ziehen.

2. Geschickt tragen
Trage einen einzelnen schweren Gegenstand am besten leicht nach vorn gekippt mit beiden Händen vor dem Bauch. So kommt möglichst viel Gewicht auf deinen Oberschenkeln zu liegen.

3. Gewicht verteilen
Trage, wann immer möglich, beidseitig das gleiche Gewicht. Sprich: Besser den Einkauf auf zwei Beutel aufteilen, anstatt einen einzelnen schweren zu tragen. Und wir Frauen: immer mal wieder die Handtasche überprüfen: muss das alles wirklich immer mit???

4. Schlau abstellen
Hinstellen ist meist anstrengender als Hochheben. Lasse einen großen Gegenstand an einer Wand herunterrutschen und schiebe ihn zum vorgesehenen Platz. Falls dies nicht geht: Setze ihn wie beim Anheben ab, indem du in die Hocke gehst und stütze auch hier die Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab.

5. Clever unterwegs und zu Hause
Benutze auch bei kleinen Einkäufen einen Einkaufswagen. Nimm auf Reisen einen Koffer oder eine Tasche mit Rollen. Vermeide im Haushalt einhändiges Arbeiten: Nutze beim Putzen, Schrauben und Bohren, beim Fensteraufmachen etc. die zweite Hand zum Abstützen, um Gegendruck zu erzeugen.

Und zu guter Letzt:

Es gibt viele Möglichkeiten,  Muskulatur zu trainieren bzw. aufzubauen. Zuhause nach einem Plan oder DVD, nach Anleitung eines Physiotherapeuten oder Personaltainers oder auch in speziellen Rückenkursen zur Prävention oder als Reha-Maßnahme.

Dann klappts auch mit dem Rücken. 😉